Not?cia - Como conquistar o abdômen perfeitoSport Life Como conquistar o abdômen perfeito
O fortalecimento dos músculos abdominais sempre foi um tema controverso. Mais do que gerar informação e soluções, acabou-se criando muita confusão e desinformação. Para conquistar um abdômen perfeito esteticamente, deve-se levar em conta três objetivos: ganhar definição, reduzir o diâmetro e conquistar esse abdômen sarado.
É importante tê-los em consideração para saber como orientar treino e dieta, a fim de obter mais e melhores resultados.
Neste corte transversal, é possível observar as diferentes camadas de músculos, que devem ser enrijecidas se o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho.
Abdômen definido
- Os músculos abdominais se "escondem" debaixo da pele e da camada de gordura. Se você não tem um abdômen definido, provavelmente é porque tem excesso de massa gorda nessa região. O que acontece, na verdade, é que os chamados pneuzinhos (gordura) acabam por esconder o reto do abdômen, dando a você a aparência de um ventre sem definição. Na maior parte das vezes, vale mais a pena investir na redução da massa gorda da cintura do que fazer sessões intermináveis de abdominais. Lembre-se: exercitar o abdômen não vai fazer os pneuzinhos dessa região desaparecerem;
- Um treino e dieta bem orientados levarão aos resultados esperados. Mas, como acontece com toda a massa gorda disposta no corpo, demora algum tempo até que ela seja reduzida a níveis que darão a você o grau de definição que tanto almeja. E mais, os resultados são mais significativos no início, principalmente se a sua porcentagem de massa gorda é alta. Isso não depende só de treino, mas do gênero, idade, dieta e genética;
- Para queimar os pneuzinhos, deve-se investir nos exercícios aeróbios. Se você é sedentário e está acima do peso, comece com a caminhada a um ritmo rápido, ou com a bicicleta, natação ou ainda aparelhos elípticos. Não inicie pela corrida. Além de levar à fadiga rápida e fazer a frequência cardíaca subir demais, você pode sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a zona lombar. Faça sessões de exercício aeróbio de baixo impacto 4 dias por semana, ao menos uma hora;
- Para quem já está em forma, recomenda-se fazer, no mínimo, quatro horas semanais de exercício aeróbio. Se o seu volume de treino já é esse e ainda não notou resultados significativos, provavelmente é porque o seu corpo já se adaptou a ele. Mude a sua rotina e aumente progressivamente o volume do treino. Se você corre, alterne com a bike e faça um trabalho intervalado. Uma boa opção é fazer um circuito que mescle exercícios de força-resistência com trabalho aeróbio;
- O responsável pela redução do diâmetro do abdômen é o transverso do abdômen, ajudado pelo oblíquo interno, dois músculos da camada profunda do abdômen que não são ativados com os tradicionais exercícios de abdominal. Para chegar lá, é preciso mudar a postura e não investir no fortalecimento muscular. Esses músculos profundos têm como função a estabilização da coluna lombar, mas também atuam na respiração e ações cotidianas como tossir ou defecar. O transverso é o principal músculo gerador da pressão intra-abdominal;
- Quando fazemos os clássicos abdominais deitados no chão, a barriga normalmente se dilata no momento da contração. Isso se deve ao fato de o reto do abdômen (o mais superficial) exercer a sua função, a de flexionar a coluna, elevando o tronco, mas os músculos mais profundos não chegam a ser acionados, por isso deixam de desempenhar a sua função de "cinta" abdominal. Se você já tem uma cintura definida e força abdominal para realizar os nossos exercícios, mas não consegue reduzir o diâmetro do abdômen, talvez seja hora de começar a trabalhar especificamente essa musculatura profunda;
- Comece a realizar respirações diafragmáticas, quer dizer, respirar contraindo o abdômen e os músculos intercostais, abrindo a caixa torácica enquanto o diâmetro abdominal permanece reduzido |Faça: encolha o abdômen, como se quisesse levar o umbigo em direção a zona lombar. Mantenha o diâmetro abdominal encolhido enquanto realiza várias inspirações profundas, ampliando a caixa torácica. Relaxe a postura e volte a repetir o procedimento, ativando e desativando uma vez mais a "cinta" abdominal | Truque: Veja se a sua musculatura profunda está ativada. Peça a um amigo para ajudá-lo a fazer os abdominais aos quais está acostumado, pressionando uma toalha debaixo da zona abdominal. Se for capaz de segurá-la, impedindo que seu amigo a tire, então está executando direito;
- Para conquistar um tônus adequado do reto do abdômen e algum volume nos ventres musculares (que dão o aspecto de tanquinho), basta treiná-lo como outro músculos qualquer, quer dizer, não é preciso fazer centenas de exercícios diários. Para ganhar força e musculatura no abdômen, basta intercalar os exercícios com outras atividades físicas 2 ou 3 vezes por semana. Se você já estiver em forma, opte por intensidade e não por volume de treinamento.
Lembrando que se você quer resultados ainda maiores, é essencial que mude a sua dieta.
Atenção: compensa mais modificar os hábitos alimentares do que suar ainda mais a camisa na academia. Em uma sessão de bike indoor chega-se a queimar 600 cal, a mesma energia contida em 100g de chocolate ou quatro cervejas. Por isso, a melhor pedida é riscar do cardápio alimentos pouco saudáveis e supercalóricos, em vez de tentar “queimá-los” com mais exercícios aeróbios. Não adianta fazer uma dieta restritiva. Para alcançar a sua meta e exterminar os pneuzinhos, basta ficar atento aos pilares básicos da alimentação saudável:
- Fracione a sua alimentação. Coma entre 5 e 6 vezes por dia;
- Comece o dia com um café da manhã energético, rico em carboidratos, e termine com um jantar leve, rico em proteínas;
- Evite açúcares refinados, frituras e alimentos gordurosos;
- Inclua fibras em seu prato. Coma frutas, verduras e cereais integrais;
- Cuidado com as bebidas que contêm açúcar, como sucos e refrescos, bebidas alcoólicas e refrigerantes. O álcool tem muitas calorias.
Em um cardápio incorreto, o dia começa com a ingestão de poucos alimentos e se abusa de comidas ricas em gorduras e açúcares. Por outro lado, em um menu correto, a dieta foi fracionada, as bebidas com calorias vazias foram riscadas e o dia começa com uma refeição mais reforçada energeticamente e termina com uma pouco calórica, já que se vai descansar várias horas e corpo, nesse período, não precisa de muita energia.
Mude a sua rotina aos poucos para que, ao menos seis dias por semana, coma corretamente. Deixe um dia livre para cometer algumas loucuras, desde que com moderação.
Byofarma Farmácia de Manipulação - Mogi das Cruzes / SP
