Not?cia - Alimentos para consumir no pré-treinoSPORT LIFE Alimentos para consumir no pré-treino
Não são poucos os que têm dúvidas em relação ao que comer durante o pré-treino, menosprezando a importância dessa refeição e, consequentemente, não aproveitando ao máximo seu potencial.
É por isso que Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003 (além de praticante de corridas de rua), dá dicas para fazer as escolhas certas e voar baixo durante os treinos. “Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida.
Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada. Para ajudá-los, segue uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um corredor. Qual você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual”, explica Roberta.
Com vasta experiência em esporte de alto rendimento, ela tem algumas recomendações o aprimoramento do físico.
Água: cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo.
Arroz integral: fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino.
Macarrão: similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes.
Batata doce: excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B (principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
Aveia: é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras. É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras no pré-treino, prefira os flocos de aveia.
Cereal de milho: os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
Banana: rica em carboidratos (24%), é uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de potássio,vitamina B6 e magnésio. Um dos melhores pré-treino.
Beterraba: a grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é uma ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino).
Chá verde: a bebida é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço.
Oleaginosas: fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino.
Azeite extravirgem: tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Ovo: possui proteínas de alto valor biológico e fornece todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso organismo) para a recuperação das fibras musculares após o exercício. Também tem vitamina B12, importante para a regeneração muscular.
Frutas vermelhas: um excelente dica de pré-treino. Morango, amora, mirtilo, framboesa e outras são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde.
Brócolis: o vegetal é rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também é rico em vitamina B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio.
Byofarma Farmácia de Manipulação - Mogi das Cruzes / SP
